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Calabaza y Camote Al Horno
(Ana M. Negrón M.D., www.GreensOnABudget.org)
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CALABAZA Y CAMOTE AL HORNO
Una calabaza (butternut o acorn) con la cáscara. Pícala por la mitad y quítale las semillas. Un camote entero.
Colócalos boca abajo en un molde de cristal resistente, sin agua o aceite, y hornéalos a 375° por una hora. A esta temperatura las azúcares naturales de las calabaza y el camote se acaramelizan sin quemarse.
Sácalos cuando la cáscara se vea dorada y les puedas hundir un palillito con facilidad.
Para un sabor saladito, sazónala con limón, sal, pimienta, comino, u otras especies.
Para un sabor más dulzón, sazónala con canela, jengibre, o clavos de especie.
Gózala con arroz, ensalada, verduras, o frutas. Su consistencia cremosa también se presta para untarla en una rebanada de pan integral pumpernickel tostado.
La puedes guardar en la nevera hasta que quieras preparar la sopa que sigue.
SOPA USANDO LA CALABAZA AL HORNO
Pon calabaza y el camote asado con suficiente agua en la licuadora. Añade suficiente agua y leche de arroz hasta lograr la consistencia de un puré cremoso.
Añade 1/4 taza de nueces de la India (cashews) crudas y continúa licuando hasta conseguir la consistencia que desees, puede que necesites más agua.
Sazona con suficiente sal y pimienta a gusto.
Sírve esta sopa sabrosa bien caliente, gózala espesa y fría en lugar de un yogurt, o como aderezo sobre otros vegetales cocidos.
Ensalada Arcoiris
(Ana M. Negrón M.D., www.GreensOnABudget.org)
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Prepara suficiente para 3 -4 días
Lo que no uses como ensalada en un par de días, saltéalo en la sartén con rebanadas de camote, calabaza, berengena, alcachofas...
Si aún te sobra después de varios días ¡añádeselo a los frijoles que preparaste esa semana! No desperdicies buena comida.
Córtalo todo en trozos pequeños para que los jugos naturales sirvan de aderezo:
un repollo chino (Napa)
medio mazo de cilantro
una cabeza de lechuga (romana, de hoja colorada..)
cebolla y ajo
pepinillo(s)
pimiento rojo
una naranja y trocitos de pera o manzana mango, semillas de granadina...
zanahoria, coliflor, brócoli
rebanadas de aguacate
Prepara tu propio aderezo usando 2 o 3 ingredientes
jugo de limón, sal, pimienta, jengibre, etc.
un puñado de almendras o nueces; una salpicada de ajonjolí...
Goza de una experiencia diferente en cada bocado
Habichuelas Con Verduras Estilo Puertorriqueno
(Ana M. Negrón M.D., www.GreensOnABudget.org)
Una cacerola de habichuelas o frijoles cocidos en agua - ablandados en casa o de lata
1batata (camote)
4 zanahorias
1 mazo de cilantro
1 mazo grande de otras hojas verdes (bok choy, repollo, kale, o col rizada)
1 cebolla, 1 pimiento
2 tomates o una lata de tomates sin aceite
4 dientes de ajo
sal y especies a gusto
Añade albóndigas de trigo y soya que aparecen en el congelador de tu supermercado.
Pasteles, Tamales
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PASTELES
Estira las hojas limpias en una mesa
Córtalas en pedazos +/- de 12 pulgadas cuadradas
Unta un poco de aceite con achiote en el medio de la hoja
Pon una cucharada de masa y encima una de relleno
Ajusta la cantidad de masa que usas para cada pastel
para que al añadir el relleno y doblar la hoja no se te desborde
Practica doblar cada pastel del mismo tamaño
Aparéalos y átalos con cordel como si fueran paquetitos
Cocínalos en mucha agua con sal por +/- una hora
TAMALES
Envuélvelos y cocínalos al vapor por +/- una hora
La cantidad de pasteles o tamales depende del tamaño de tus envolturas.
En estas recetas yo uso muy poca cantidad de aceite de oliva en lugar de manteca, y carne de soya en lugar de carne de res, o de cerdo. Disfruta de estos platos típicos basados totalmente en plantas. Recuerda que el condimento, ya sea puertorriqueño o mejicano, es el que le da sabor a nuestra comida.Relleno Para Pasteles
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RELLENO PARA PASTELES
En una olla grande:
2 cucharadas de aceite de oliva para sofreír:
4 ajíes
4 hojas de recao o un mazo de cilantro picado
2 dientes de ajo
Añade:
2 tomates o una lata de tomates cocidos
2 cucharadas de orégano
1 cucharada de sal y pimienta a gusto
1 pimiento verde o rojo
1 cebolla
1 taza de pasas
1 taza de almendras picadas
1 jarrito de aceitunas sin pepita y alcaparras
Añade:
1 lata una libra de garbanzos cocidos
1 libra de carne de soya estilo carne molida
RELLENO PARA TAMALES
Puedes usar el mismo relleno, o simplificarlo a tu gusto
Masa Para Pasteles
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Raya: a máquina ó a guayo
4 libras de yautía blanca
4 libras de yautía amarilla
15 guineítos verdes
1 libra de calabaza
Añade:
un par de cucharadas de aceite con achiote
sal a gusto
+/- 1/2 taza de leche de arroz para ablandar la masa
MASA PARA TAMALES
Maseca o harina de maiz muy fina
caldo de vegetales
una cucharada de aceite de oliva
salsa de chipotle
Mezcla suficiente líquido para una consistencia muy blanda, pues ella se afirma durante la cocida,
y riega una cucharada sobre una hoja de maízAvena y Quinoa
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Un Desayuno Nutritivo (para dos personas) 20 minutos
Combina:
1 taza de avena en grano (usa el grano picado, en lugar de las hojuelas, para probar una textura diferente, y un índice glicémico más bajo)
2 cucharadas de quinoa seca
puedes añadir 2 cucharaditas de amaranta para un desayuno de tres granos
2 tazas de agua con un poco de leche de arroz para sabor
Los granos de la avena, la quinoa, el arroz al igual que todo otro grano seco, se cocinan absorbiendo agua, por lo tanto no dejes que se les acabe el agua, hasta que se hayan ablandado
1 cucharadita de canela en polvo y una pizca de sal
1 cucharadita de azúcar si prefieres
1/2 - 1 taza fruta picada - combina frutas de la temporada: fresas, arándanos, ciruelas, melocotones, uvas, pera, manzana, melón, etc.
Método:
Combina todos los ingredientes excepto las frutas.
Cocina ¡destapado! a fuego moderado por 20 minutos, hasta que los granos estén cocidos.
No dejes que se sequen antes de ablandarse de lo contrario se quedarán crudos.
Apagua el fuego antes de añadir y mezclar la fruta picada.
Las frutas endulzan y suplen más vitamina, fibra, y color a los granos.
Salpica tu porción con una cucharada de linaza molida
Este desayuno sabroso y saludable se presta para disfrutarlo todo el año usando frutas frescas o congeladas.
Cuatro Granos Sazonados
(Ana M. Negrón M.D., www.GreensOnABudget.org)
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Consulta la página del valor nutritivo de los GRANOS.
Cuece los granos separados y ténlos a la mano en la nevera para uso durante la semana.
1 taza de arroz cocido (prueba el arroz integral pero puedes usar cualquier clase)
1/2 taza de quinoa (tuéstala levemente en seco antes de cocinarla 20 min.)
1 taza de trigo (este grano grande y duro se toma como una hora en cocinar)
Cuando estés lista combínalos para un plato nutritivo y delicioso, y añádele los siguientes ingredientes:
1 tomate picado
el jugo de un limón grande
1 1/2 taza de cilantro picadito
sazona con sal y pimienta a gusto
Goza de la variedad de formas, colores, texturas, y sabor. El aroma permeará la cocina. Empaca una taza para llevar a la escuela o al trabajo como parte de un almuerzo delicioso. Observa la reacción de otros en el comedor cuando el aroma anuncie tu sabrosa combinación...comparte la receta.
VEGETALES BRASICAS
(Ana M. Negrón M.D., www.GreensOnABudget.org)
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Brassica al Horno
1 cabeza de coliflor y / ó 1 cabeza de brócoli
1 pimiento rojo y 1 pimiento amarillo
Arréglalos en una camada en un molde de cristal a prueba de horno Pyrex©
Bate el aderezo aparte:
jugo de 2 limones grandes
1 cucharadita de vinagre sherry (opcional)
1 cucharadita comino
1 cucharadita de coriander molido
sal y pimienta
chipotle en polvo
1 cucharada de aceite de oliva
Riégalo por todo el molde. Hornea a 400° por 45 minutos hasta que estén asados.
HABICHUELAS ADZUKI
(Ana M. Negrón M.D., www.GreensOnABudget.org)
HABICHUELAS ADZUKI - (clic aquí para la versión imprimible)
Hierve una libra de habichuelas secas en agua sin sal para que se puedan ablandar.
Usa el mismo método para tus habichuelas favoritas. Varía sólo el tiempo que se toman en ablandar.
Cuando las puedas aplastar entre los dedos enjuágalas otra vez y añádeles agua fresca. El enjuague elimina muchas de las azúcares que se fermentan en el intestino dándote gas.
Ahora puedes comenzar a sazonar con sal y pimienta.
Escoge y pica un mazo grande de hojas verdes: kale, collards, repollo chino ó Napa, bok choy, espinacas, etc.
Escoge y pica otro mazo de yerbas: cilantro, albahaca, ó perejil.
Pica menudito una cebolla y varios dientes de ajo.
Corta en cuadritos gran variedad de vegetales a tu gusto: camote, zanahoria, pimientos, hongos, tomates frescos ó de lata.
Añade todos estos ingredientes con bastante agua para que los sabores se combinen. Sazona con sal, pimienta, alcaparra, tamarindo, jarabe de arce, ó jengibre a gusto.
Maja media taza de las habichuelas para espesar la salsa. En Puerto Rico, este plato se sirve encima de arroz.