(Ana M. Negrón M.D., www.GreensOnABudget.org) 
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CALABAZA Y CAMOTE AL HORNO

Una calabaza (butternut o acorn) con la cáscara.  Pícala por la mitad y quítale las semillas.  Un camote  entero.

Colócalos boca abajo en un molde de cristal resistente, sin agua o aceite, y hornéalos a 375° por una hora.  A esta temperatura las azúcares naturales de las calabaza y el camote se acaramelizan sin quemarse.

Sácalos cuando la cáscara se vea dorada y les puedas hundir un palillito con facilidad.

Para un sabor saladito, sazónala con limón, sal, pimienta, comino, u otras especies.

Para un sabor más dulzón, sazónala con canela, jengibre, o clavos de especie.

Gózala con arroz, ensalada, verduras, o frutas.  Su consistencia cremosa también se presta para untarla en una rebanada de pan integral pumpernickel tostado.

La puedes guardar en la nevera hasta que quieras preparar la sopa que sigue.

 

SOPA USANDO LA CALABAZA AL HORNO

Pon calabaza y el camote asado con suficiente agua en la licuadora.  Añade suficiente agua y leche de arroz hasta lograr la consistencia de un puré cremoso.

Añade 1/4 taza de nueces de la India (cashews) crudas y continúa licuando hasta conseguir la consistencia que desees, puede que necesites más agua.

Sazona con suficiente sal y pimienta a gusto.

Sírve esta sopa sabrosa bien caliente, gózala espesa y fría en lugar de un yogurt, o como aderezo sobre otros vegetales cocidos.

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Prepara suficiente para 3 -4 días

Lo que no uses como ensalada en un par de días, saltéalo en la sartén con rebanadas de camote, calabaza, berengena, alcachofas...

Si aún te sobra después de varios días ¡añádeselo a los frijoles que preparaste esa semana!  No desperdicies buena comida.

Córtalo todo en trozos pequeños para que los jugos naturales sirvan de aderezo:

un repollo chino (Napa)

medio mazo de cilantro

una cabeza de lechuga (romana, de hoja colorada..)

cebolla y ajo

pepinillo(s)

pimiento rojo

una naranja y trocitos de pera o manzana mango, semillas de granadina...

zanahoria, coliflor, brócoli

rebanadas de aguacate

Prepara tu propio aderezo usando 2 o 3 ingredientes

jugo de limón, sal, pimienta, jengibre, etc.

un puñado de almendras o nueces; una salpicada de ajonjolí...

Goza de una experiencia diferente en cada bocado

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Una cacerola de habichuelas o frijoles cocidos en agua - ablandados en casa o de lata

1batata (camote)

4 zanahorias                          

1 mazo de cilantro

1 mazo grande de otras hojas verdes (bok choy, repollo, kale, o col rizada)

1 cebolla, 1 pimiento                

2 tomates o una lata de tomates sin aceite      

4 dientes de ajo

sal y especies a gusto

Añade albóndigas de trigo y soya que aparecen en el congelador de tu supermercado.

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PASTELES

Estira las hojas limpias en una mesa

Córtalas en pedazos +/- de 12 pulgadas cuadradas

Unta un poco de aceite con achiote en el medio de la hoja

Pon una cucharada de masa y encima una de relleno

Ajusta la cantidad de masa que usas para cada pastel

para que al añadir el relleno y doblar la hoja no se te desborde

Practica doblar cada pastel del mismo tamaño

Aparéalos y átalos con cordel como si fueran paquetitos

Cocínalos en mucha agua con sal por +/-  una hora

 

TAMALES

Envuélvelos y cocínalos al vapor por +/- una hora

La cantidad de pasteles o tamales depende del tamaño de tus envolturas.

En estas recetas yo uso muy poca cantidad de aceite de oliva en lugar de manteca, y carne de soya en lugar de carne de res, o de cerdo.  Disfruta de estos platos típicos basados totalmente en plantas.  Recuerda que el condimento, ya sea puertorriqueño o mejicano, es el que le da sabor a nuestra comida.

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RELLENO PARA PASTELES

En una olla grande:

2 cucharadas de aceite de oliva para sofreír:

4 ajíes

4 hojas de recao o un mazo de cilantro picado

2 dientes de ajo

Añade:

2 tomates o una lata de tomates cocidos

2 cucharadas de orégano

1 cucharada de sal y pimienta a gusto

1 pimiento verde o rojo

1 cebolla

1 taza de pasas

1 taza de almendras picadas

1 jarrito de aceitunas sin pepita y alcaparras

Añade:

1 lata una libra de garbanzos cocidos

1 libra de carne de soya estilo carne molida

 

RELLENO PARA TAMALES

Puedes usar el mismo relleno, o simplificarlo a tu gusto

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Raya: a máquina ó a guayo

4 libras de yautía blanca

4 libras de yautía amarilla

15 guineítos verdes

1 libra de calabaza

Añade:

un par de cucharadas de aceite con achiote

sal a gusto

+/- 1/2 taza de leche de arroz para ablandar la masa

 

MASA PARA TAMALES

Maseca o harina de maiz muy fina

caldo de vegetales

una cucharada de aceite de oliva

salsa de chipotle

 

Mezcla suficiente líquido para una consistencia muy blanda, pues ella se afirma durante la cocida,

y riega una cucharada sobre una hoja de maíz

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Un Desayuno Nutritivo (para dos personas) 20 minutos

Combina:

1 taza de avena en grano (usa el grano picado, en lugar de las hojuelas, para probar una textura diferente, y un índice glicémico más bajo)

2 cucharadas de quinoa seca

puedes añadir 2 cucharaditas de amaranta para un desayuno de tres granos

2 tazas de agua con un poco de leche de arroz para sabor

Los granos de la avena, la quinoa, el arroz al igual que todo otro grano seco,  se cocinan absorbiendo agua, por lo tanto no dejes que se les acabe el agua, hasta que se hayan ablandado

1 cucharadita de canela en polvo y una pizca de sal 

1 cucharadita de azúcar si prefieres

1/2 - 1 taza fruta picada - combina frutas de la temporada: fresas, arándanos, ciruelas, melocotones, uvas, pera, manzana, melón, etc.

Método:

Combina todos los ingredientes excepto las frutas.

Cocina ¡destapado! a fuego moderado por 20 minutos, hasta que los granos estén cocidos.

No dejes que se sequen antes de ablandarse de lo contrario se quedarán crudos.

Apagua el fuego antes de añadir y mezclar la fruta picada.

Las frutas endulzan y suplen más vitamina, fibra, y color a los granos.

Salpica tu porción con una cucharada de linaza molida

Este desayuno sabroso y saludable se presta para disfrutarlo todo el año usando frutas frescas o congeladas.

Ten en mente que si usas frutas secas, como pasas, ciruelas, piña, una tiende a añadir exceso de fruta, aumentando así el azúcar y las calorías.

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Consulta la página del valor nutritivo de los GRANOS.

Cuece los granos separados y ténlos a la mano en la nevera para uso durante la semana.

1 taza de arroz cocido (prueba el arroz integral pero puedes usar cualquier clase)

1/2 taza de quinoa (tuéstala levemente en seco antes de cocinarla 20 min.)

1 taza de trigo (este grano grande y duro se toma como una hora en cocinar)

Cuando estés lista combínalos para un plato nutritivo y delicioso, y añádele los siguientes ingredientes:

1 tomate picado

el jugo de un limón grande

1 1/2 taza de cilantro picadito

sazona con sal y pimienta a gusto

Goza de la variedad de formas, colores, texturas, y sabor.  El aroma permeará la cocina.  Empaca una taza para llevar a la escuela o al trabajo como parte de un almuerzo delicioso.  Observa la reacción de otros en el comedor cuando el aroma anuncie tu sabrosa combinación...comparte la receta.

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Brassica al Horno

1 cabeza de coliflor y / ó 1 cabeza de brócoli

1 pimiento rojo y 1 pimiento amarillo

Arréglalos en una camada en un molde de cristal a prueba de horno Pyrex©

Bate el aderezo aparte:

jugo de 2 limones grandes

1 cucharadita de vinagre sherry (opcional)

1 cucharadita comino

1 cucharadita de coriander molido

sal y pimienta

chipotle en polvo

1 cucharada de aceite de oliva

Riégalo por todo el molde.  Hornea a 400° por 45 minutos hasta que estén asados.

Retira el molde del horno y cúbrelo con cilantro fresco picadito, y gózalo frío o caliente.

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HABICHUELAS ADZUKI - (clic aquí para la versión imprimible)

Hierve una libra de habichuelas secas en agua sin sal para que se puedan ablandar.

Usa el mismo método para tus habichuelas favoritas.  Varía sólo el tiempo que se toman en ablandar.

Cuando las puedas aplastar entre los dedos enjuágalas otra vez y añádeles agua fresca.  El enjuague elimina muchas de las azúcares que se fermentan en el intestino dándote gas.

Ahora puedes comenzar a sazonar con sal y pimienta.

Escoge y pica un mazo grande de hojas verdes: kale, collards, repollo chino ó Napa, bok choy, espinacas, etc.

Escoge y pica otro mazo de yerbas: cilantro, albahaca, ó perejil.

Pica menudito una cebolla y varios dientes de ajo.

Corta en cuadritos gran variedad de vegetales a tu gusto: camote, zanahoria, pimientos, hongos, tomates frescos ó de lata.

Añade todos estos ingredientes con bastante agua para que los sabores se combinen.  Sazona con sal, pimienta, alcaparra, tamarindo, jarabe de arce, ó jengibre a gusto.

Maja media taza de las habichuelas para espesar la salsa.  En Puerto Rico, este plato se sirve encima de arroz.